バランスのよい食事とは?
幼児さんのバランスの良い食事についてまとめています。
前回まではごはん、炭水化物のお話。
<幼児食>何をどのくらい?栄養バランスの整え方~炭水化物編①
<幼児食>何をどのくらい?栄養バランスの整え方~炭水化物編②~
食べる練習と言われている離乳食期を経て、幼児期に。
子どもの食事バランス、考えたいけれどそんな余裕もない。
少しでも気持ちが楽になるように、私なりに食事バランスの整え方をお伝えしたいと思っています。
日本人が何をどのくらい食べたらよいのか
その答えは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」というガイドラインにあります。
※その子の体質・体型、その日の体調や前後の食事によって食べられる量は変わります。
今回は食物繊維に注目してみます。
食物繊維といえば、便秘解消のイメージでしょうか。
子どもの便秘に関しては
排便リズムを整えることや水分が足りているかなども大切なポイントです。
食事面では、やはり食物繊維を意識して摂れるといいですね。
食物繊維は便のかさ増しになるだけでなく、
腸内の善玉菌を増やす(プレバイオティクスといいます)ことで腸内環境を整えます。
腸内環境を整えることは免疫力のアップにも。
3~5歳の目標量は8g以上/日です。
※0~2歳までは、目標量は定められていません。
~食物繊維が多く含まれる食品~
穀類・大豆製品・野菜・いも類・果物から摂りやすいといえるでしょう。
何をどのくらい?が分かるように、
子どもにも食べやすい
食物繊維UPのおすすめメニューをご紹介します。
★ねばねば納豆
納豆に長芋やオクラなどのねばねば食材をプラス。
もちろん納豆そのままでも◎
▼大豆製品の食物繊維量はこちら▼
ひきわり納豆1パック(50g):3g
きなこ 大さじ1(5g):0.9g
☆フルーツヨーグルト
フルーツ×ヨーグルト
食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が同時に摂れるので腸内をキレイにしてくれます。
▼フルーツの食物繊維量はこちら▼
キウイフルーツ1/2個:1.0g
ブルーベリー(10粒20g):0.7g
バナナ1/2本:0.6g
りんご:1/8個:0.6g
★具だくさんみそ汁
おかずを1品加えるよりも、みそ汁に野菜を1種類足してみて。
加熱するとカサも減るので、食べやすくなりますね。
▼野菜・いも類の食物繊維量はこちら▼
かぼちゃ 30g:1.1g
ブロッコリー3房(30g):1.5g
さつまいも 30g:0.8g
☆雑穀ごはん
毎食のごはんやパン、めん類などに食物繊維をプラスできると◎
雑穀ごはんや麦ごはんなどは合わせる割合なども調整できるので
お子さんが食べやすい量から始めてみて。
▼雑穀ごはんの食物繊維量はこちら▼
白米ごはん 100g:0.2g
雑穀ごはん 100g:0.4~0.6g
※白米1合に雑穀大さじ2杯
食べムラあり、胃袋のちっちゃな子どもたちへ
おかずをもう一品増やすのではなく、
<ちょい足し>で毎日の食事バランスが整えられればいいな、と思います。
少しでも参考になれば嬉しいです。
幼児さんのバランスの良い食事についてまとめています。
前回まではごはん、炭水化物のお話。
<幼児食>何をどのくらい?栄養バランスの整え方~炭水化物編①
<幼児食>何をどのくらい?栄養バランスの整え方~炭水化物編②~
食べる練習と言われている離乳食期を経て、幼児期に。
子どもの食事バランス、考えたいけれどそんな余裕もない。
少しでも気持ちが楽になるように、私なりに食事バランスの整え方をお伝えしたいと思っています。
日本人が何をどのくらい食べたらよいのか
その答えは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」というガイドラインにあります。
※その子の体質・体型、その日の体調や前後の食事によって食べられる量は変わります。
今回は食物繊維に注目してみます。
食物繊維といえば、便秘解消のイメージでしょうか。
子どもの便秘に関しては
排便リズムを整えることや水分が足りているかなども大切なポイントです。
食事面では、やはり食物繊維を意識して摂れるといいですね。
食物繊維は便のかさ増しになるだけでなく、
腸内の善玉菌を増やす(プレバイオティクスといいます)ことで腸内環境を整えます。
腸内環境を整えることは免疫力のアップにも。
3~5歳の目標量は8g以上/日です。
※0~2歳までは、目標量は定められていません。
~食物繊維が多く含まれる食品~
穀類・大豆製品・野菜・いも類・果物から摂りやすいといえるでしょう。
何をどのくらい?が分かるように、
子どもにも食べやすい
食物繊維UPのおすすめメニューをご紹介します。
★ねばねば納豆
納豆に長芋やオクラなどのねばねば食材をプラス。
もちろん納豆そのままでも◎
▼大豆製品の食物繊維量はこちら▼
ひきわり納豆1パック(50g):3g
きなこ 大さじ1(5g):0.9g
☆フルーツヨーグルト
フルーツ×ヨーグルト
食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が同時に摂れるので腸内をキレイにしてくれます。
▼フルーツの食物繊維量はこちら▼
キウイフルーツ1/2個:1.0g
ブルーベリー(10粒20g):0.7g
バナナ1/2本:0.6g
りんご:1/8個:0.6g
★具だくさんみそ汁
おかずを1品加えるよりも、みそ汁に野菜を1種類足してみて。
加熱するとカサも減るので、食べやすくなりますね。
▼野菜・いも類の食物繊維量はこちら▼
かぼちゃ 30g:1.1g
ブロッコリー3房(30g):1.5g
さつまいも 30g:0.8g
☆雑穀ごはん
毎食のごはんやパン、めん類などに食物繊維をプラスできると◎
雑穀ごはんや麦ごはんなどは合わせる割合なども調整できるので
お子さんが食べやすい量から始めてみて。
▼雑穀ごはんの食物繊維量はこちら▼
白米ごはん 100g:0.2g
雑穀ごはん 100g:0.4~0.6g
※白米1合に雑穀大さじ2杯
食べムラあり、胃袋のちっちゃな子どもたちへ
おかずをもう一品増やすのではなく、
<ちょい足し>で毎日の食事バランスが整えられればいいな、と思います。
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