バランスのよい食事とは？

幼児さんのバランスの良い食事についてまとめています。
前回までのお話はこちら。
＜幼児食＞何をどのくらい？栄養バランスの整え方~炭水化物編①
~炭水化物編②～
～食物繊維編～
～食塩相当量～


大人と同じでいいの？どのくらい食べさせるべき？何に気を付けるの？
子どもの食事バランスの整え方をお届けします。


日本人が何をどのくらい食べたらよいのか
その答えは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」というガイドラインにあります。

※その子の体質・体型、その日の体調や前後の食事によって食べられる量は変わります。


今回はたんぱく質に注目してみます。
たんぱく質といえば、筋トレやダイエットなどのイメージ？？

たんぱく質は、細胞を構成する主要な成分であり、
筋肉だけでなく、臓器・皮膚・毛髪などの体を作るもとになります。
さらには、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調整する成分として生きていくためには必要不可欠な栄養素です。

ぐんぐん大きくなる幼児期…
体を作るもとになる、たんぱく質。
不足することなく、しっかり摂らせてあげたいなと思います。



さて、たんぱく質をどのくらい摂る必要があるのか…

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、たんぱく質には指標が4つも出てくるのです。
ムズカシイですね・・・



これらの指標の意味をまとめると・・・
不足しないように、推奨量を下回らないようにしましょう。
バランスの良い食事として、目標量を目指しましょう。
ということになります。



つまりはどのくらい？
１～2歳児さん　1食当たり11ｇ
3～5歳児さん　1食当たり15ｇ
が目安量となります。


さて、1食当たりのたんぱく質量が分かったので、
次はどんな食材にどのくらい含まれているのか、を調べていきます。

・・・とその前に。
バランスの良い食事は
ごはん：おかず＝6：4　と覚えよう！というお話をしました。
▼詳しくはこちら▼
＜幼児食＞何をどのくらい？栄養バランスの整え方~炭水化物編①

主食(ごはん)にはエネルギー全体の6％のたんぱく質が含まれています。
一見少ないようにも感じますが、
ごはん100ｇあたりのたんぱく質は2.5ｇ
1食あたり11～15ｇの約20％のたんぱく質が主食のごはんから摂れるという計算です。



このことから、おかずとしてのたんぱく質の目安量は
１～2歳児さん　1食当たり約8.5ｇ
3～5歳児さん　1食当たり約11.5ｇ
が目安量ということになります。



長々と数字のお話をしてしまいましたが、
1食当たりの肉や魚の食材目安量は
1～2歳児さん　40～50ｇ
3～5歳児さん　55～65ｇです。



表を見ると、牛ばら肉や豚ばら肉は
他の食材と比べてたくさん食べなければたんぱく質が摂取できません。
・・・その分、脂質が多いということですよね。

少ない量でもしっかりとたんぱく質が補給できる食材
＝もも肉などの赤身の肉や鶏肉、魚（は全般OK！）を選ぶのがよいでしょう。




この分量を毎回食べられないときもあると思います。
わが家はしょっちゅうです。（苦笑）




ちょい足しとしても手軽に摂取できるのが大豆製品と乳製品。
使いやすい分量でまとめました。

一覧にして食材を並べると
たんぱく質が摂れる食材はとてもたくさんあるんですよね。
好き嫌いがあってもOK！
食べない日があってもOK！


あくまでも数字は目安です！
こんだけ数字並べておいてごめんなさい


うちの子、足りているかな？
最近食べすぎ？？
気になったときに、参考にしてください。

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